怎么舒缓酸痛的脚踝

双脚过度运动和疲劳会导致脚踝酸痛。通常是因为新鞋磨脚。或是比平时走更多路造成的。脚踝酸痛与锐痛、瘀伤、麻木、刺痛或灼痛不同。下面的方法能够缓解脚踝酸痛。但是如果你还有其它症状。包括无法自己走路。那也许是扭伤了或有其它损伤。需要就医检查。

方法1立刻采取行动

1休息至少30分钟。

躺下或坐下。减轻双腿和双脚的负重。把双脚搁在柔软的物体上。尽量不要移动。根据酸痛程度。也许你需要休息超过30分钟。甚至一整天。停止进行会引起脚踝酸痛的活动。或者让自己定时休息。


如果脚非常痛。在头几个小时保持不动。也不要触碰它。


将脚踝抬至高于心脏水平。这样血液比较难流到酸痛部位。不会那么容易肿胀。


在不会被打扰的地方休息。比如客厅的椅子或自己的床上。


如果脚踝还是很痛。使用部分2概述的RICE疗法。




2检查酸痛的脚踝。

是否有哪里看起来或感觉不同？是否肿胀、变色、双脚不对称、关节异常活动或疼痛？脚踝酸痛通常伴随着轻微肿胀。但不会肿得太厉害。让人感觉十分虚弱。如果出现比酸痛和轻微肿胀更严重的症状。比如下面列出的例子。一定要记录下来。然后联络医生。出现下面任何症状。可能需要进行脚踝X射线扫描：


突然迅速肿胀。


皮肤变色。


皮肤溃疡、有瘀伤、开放性伤口或受感染。


双脚或双腿不对称。


关节活动度异常。


和酸痛不同的痛感。比如锐痛、灼痛、刺痛、冷痛等。


脚或脚踝和身体其他部位的体温差别很大。


脚或脚踝麻木。




3确认你是否需要就医治疗。

脚踝酸痛通常是双脚过度运动造成。比如走或跑太多。但是。其它严重疾病也有可能引起脚踝酸痛、肿胀和其它痛感。如果你符合下面描述的任何情况。一定要去看医生：


怀孕超过20周。脚踝迅速肿胀过度。脚踝突然肿胀可能是子痫前症或高血压的征兆。需要立刻就医。


虽然两脚受力均匀。但是只有一侧脚踝酸痛。疼痛的那一侧脚踝可能有其它问题。


酸痛持续或恶化。


脚踝酸痛和脚痛被列为你所服用药物的副作用。


脚踝酸痛和脚痛被列为你患有的严重疾病的症状。包括糖尿病。


在可以用正常步态走路之前。可能需要暂用拐杖。

方法2在家护理酸痛的脚踝

1使用RICE疗法。

RICE是休息（rest）、冰敷（ice）、加压包扎（compression）和抬高患肢（elevation）的意思。这是治疗关节酸痛的标准程序。


让关节休息。如果无法负重。就使用拐杖。


通过冰敷关节来消肿。建议在头48小时内。每2到3个小时冰敷15到20分钟。或直到消肿。你可以用装着冰块的密封袋、化学冰袋、冷冻豌豆、冷冻肉或其它冰冷的东西。冰敷同一部位超过30分钟。可能会造成长期损伤。用毛巾隔着皮肤和冰块。这样更舒服。不过会降低冰敷的效果。脚踝酸痛后。越快进行冰敷。酸痛就能尽早得到缓解。


用弹性绷带之类的用品加压包扎。减轻肿胀和炎症。


将脚踝抬至高于心脏水平。促使血液和淋巴液流回心脏。


也要服用非甾体抗炎药来消炎。




2热敷。

每天用温热的物体裹着酸痛的脚踝10到15分钟。以促进血液循环。减少关节僵硬。这样也能增加肌肉柔韧性。并促进放松。


你可以使用温热的水袋、毛巾或电热毯。


温度太高可能会刺激脚踝周围受损的肌肉。还可能烫伤或刺激皮肤。


用毛巾隔着皮肤和温热的物体。这样会更舒服。也能更好地调节热度。




3轻轻按摩酸痛的脚踝。放松周围的肌肉。

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也要按摩脚的其它部分和小腿。放松可能造成脚踝酸痛的其它部位。


找个人帮你按摩脚。如果找不到人。也可以自己按摩。


将一个网球放在酸痛的脚下来回滚动。脚轻轻地施力。避免滑倒。又足以产生按摩效果。


进行强烈的深层按摩之前。先了解脚的生理结构。




4上下拉伸脚踝。

坐着。用小腿和脚背肌肉发力抬高脚。让脚踝形成直角。脚趾朝上。数到10。然后放低脚。直到小腿和脚背成直线。数到10。每天做10次。




5往内拉伸脚踝。

坐着。脚向内弯曲。直到外踝贴近地面。你可以看到大脚趾的侧面。这个动作可以拉伸脚踝。数到10。每天做10次。




6往外拉伸脚踝。

坐着。脚向外弯曲。让大脚趾和脚后跟触碰地面。但用脚踝和脚外侧将小脚趾抬离地面。这能锻炼脚踝肌肉。数到10。每天做10次。




7利用楼梯拉伸脚踝。

站在楼梯的边缘。脚踝悬空往后压。拉伸脚和小腿。保持这个姿势。数到10。缓慢平稳地回到起始姿势。每天做10次。

方法3防止脚踝再次酸痛

1制定计划来减轻或治疗造成脚踝酸痛的原因。




如果是走路或运动过度。你可以做轻松一些的运动。或者以更慢的速度逐渐增加运动量。避免脚踝酸痛。即使脚踝不再酸痛。也可以做上面提到的运动来锻炼脚部肌肉。


如果是疾病造成脚踝酸痛。和医生讨论治疗计划。你可能需要减肥、吃药或改变生活方式。




2进行体育活动或做运动之前。一定要先热身。

拉伸和热身运动大大减少肌肉受伤和酸痛的风险。向教练咨询针对具体体育活动的热身运动。


热身不是用高温加热脚踝。而是做针对脚踝的轻度运动。不过。专家设计的一些运动计划也包含了体温控制。




3一整天也要采取其它措施来保持脚踝强健。




鞋子要穿得舒服。支撑性能良好。鞋跟不超过2.5厘米高。而且不会刺激双脚。如果要进行的活动有可能扭伤脚踝。可以考虑穿高帮鞋。


确保坐姿正确。双脚平放在地面。坐着的时候。不要交叉脚踝或或弯成别扭的姿势。


睡觉的时候。确保双腿和脚踝伸直放松。不要拉伸或弯曲脚踝。


养成运动的习惯。这样做剧烈的运动时就不会引起脚踝酸痛。


从饮食中摄取适当的营养。保持骨骼和肌肉强壮。缺乏钙质、维生素或其它矿物质会导致肌肉更僵硬。骨骼更脆弱。


做拉伸肌肉。以及加强肌肉力量和本体感觉的运动。


考虑包扎脚踝。

注意事项

如果疼痛加剧。赶紧约见医生或致电他寻求建议。


休息（rest）、冰敷（ice）、加压包扎（compression）和抬高患肢（elevation）是处理轻微运动伤害的4大原则。也就是所谓的R.I.C.E疗法。这个针对拉伤的疗法也为治疗脚踝酸痛提供有用的参考。


如果非得在脚踝酸痛的情况下走路。可以暂时使用脚踝护具。大部分百货商店的药房或健康用品部门都有出售。


脚踝长期承受过多重量会引起持续性脚踝酸痛和一般关节疼痛。这可能意味着你的体重超重了。


如果无法做上面提到的物理治疗。那就试一试服用非处方止痛药。


定期加强和锻炼脚踝可以防止它疼痛。


不需要又冷敷又热敷。选择让脚踝最舒服的一种做法就行了。也不要冷敷之后马上热敷。要让脚踝感受一下室温。


将脚放进装了水和冰块的小桶里。一次至少浸泡5分钟。

警告

孕妇脚踝疼痛并迅速肿胀。一定要去看医生。


如果疼痛持续、恶化或还有其它症状。一定要就医检查。


如果是糖尿病患者脚痛。一定要去看医生。
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