怎么拥有健康体魄

保持良好健康十分重要。然而在如今这个繁忙世界里。生活很容易被压力占据。许多人的饮食和生活方式都不健康。饮食、运动和行为都会影响身体。饮食不健康可能会使你体重增加。或是容易患上糖尿病、高血压等慢性病。不活跃的生活方式可能导致体重增加。你也无法享受到运动带来的许多好处。抽烟、压力大和睡不好也会影响健康。生活方式健康。才能拥有健康体魄。

方法1培养健康的饮食习惯

1控制热量。

想要拥有健康的体魄。就得尽量维持健康体重。体重过重是无法维持健康体魄的。


卡路里是热量单位。你从食物中获得热量。这股能量帮助维持身体机能运作。使你能进行一整天的活动。


摄取过多热量可能使体重增加。热量不足则会导致体重下降。每个人每天平均需要摄取约2000卡路里。


为了满足身体需求和维持健康体重。你可能得调整每天需要摄取的热量。如果你想减肥。安全的做法是每天减少摄取500卡路里的热量。以每周减掉0.5到1公斤为目标。


用在线计算器或智能手机应用程序。计算你的身体需要多少热量。适度活跃的成人每公斤体重需摄入约30卡路里热量。记录你摄入的热量。看看目前的饮食习惯是否可以满足身体需求。




2饮食均衡。

想要拥有健康体魄。最重要的是饮食均衡。否则。你很难保持健康。


均衡饮食意味着每天或至少大部分时候。都要吃到每一类别的食物。


另外。在每一类别的食物中。要吃多样化的食物。这样才能获得各种不同的营养。


最后。均衡的饮食也意味着每种食物的分量或比例必须正确。如果你主要摄取蛋白质。吃很少水果或蔬菜。就称不上是均衡饮食。每一类别的食物分量必须适当。分别是85到110克蛋白质。约150克（1杯）蔬菜。2杯（克数视蔬菜而定）绿叶蔬菜。约75克或一小片水果。约30克谷物。


一整天都要摄取均衡的正餐和点心。计划每天吃3到4份蛋白质。5到9份水果和蔬菜。3到4份谷物（必须有一半是全谷物）。




3选择精瘦蛋白质。

蛋白质是饮食中的必需营养素。它是许多身体机能的重要组成部分。包括维持精瘦肌肉质量、重建细胞和维护免疫系统。


精瘦蛋白质来源包括家禽肉、鸡蛋、海鲜、精瘦牛肉、猪肉、豆科植物（坚果、豆类）和豆腐。


精瘦蛋白质的脂肪和热量很低。帮助你每天摄取足量的蛋白质。不用担心会超出每日热量限制。


摄取适量蛋白质也对身体有益。包括更好地控制食欲和健康体重。确保胆固醇和血脂处于健康水平。和更好地控制糖尿病。




4水果和蔬菜组成一半的食物。

水果和蔬菜是最重要的2组食物。它们的维生素、矿物质和抗氧化成分含量最高。


吃大量水果和蔬菜对整体健康有各种益处。包括降低血压。更好地控制血糖和糖尿病。降低中风和得心脏病的风险。预防某些癌症。和降低失明的风险。


另外需要注意的是。每一种颜色的蔬菜或水果均含有不同营养。除了每天吃适量的蔬果。选择各种颜色不同的蔬果也很重要。




5选择全谷物。

全谷物对健康有许多好处。可以帮助你拥有健康的体魄。尽量多摄取全谷物。


精制谷物或是经过更多加工程序。已经不完整的谷物不如全谷物有营养。它们通常有比较低的纤维、蛋白质和其它有益营养。


尽量吃100%全麦面条、全麦面包、糙米、全谷物燕麦、法罗小麦、杂谷、藜麦和大麦等全谷物。


你不需要只吃全谷物。健康专家建议你摄取的谷物至少有一半是全谷物就可以了。全谷物的其它健康益处包括增加纤维和其它有益营养的摄入量。降低患上心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。


如果你正在减肥。可以试着限制碳水化合物摄入量。




6少吃垃圾食品和加工食品。

市面上有许多加工食品。有的营养丰富。有的很不健康。但是大多分都含有很高的热量、脂肪、糖和防腐剂。


大多数健康专家建议少吃。或是只适度吃一点加工食品或垃圾食品。虽然它们没什么营养。不过偶尔吃一点还是可以的。


谨慎选择那些容易让人狂吃的食物。薯片、饼干、含糖饮料、冷冻食品、速食、油酥点心或甜食等食物不能每天吃。


有许多“加工食品”依然被认为很健康。营养丰富。这些食品可以经常吃。包括罐头蔬菜（选择低盐的产品）、冷冻蔬菜和水果、预洗莴苣和色拉生菜。以及乳制品。




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7喝足够的水。

水是很重要的营养。在体内有许多重要作用。如果每天没有喝足够的液体补充水分。身体可能会脱水。


大多数成人每天需要喝至少1900毫升液体补充水分。有的专家甚至建议每天喝高达2400到3100毫升的水。


如果你很活跃。白天或做运动时出很多汗。除了满足每天所需的饮水量。也要补充流失的水分。


喝不含咖啡因和糖的饮料。它们最健康。补水效果最好。水、加味水、无咖啡因咖啡和茶都是适当的选择。


脱水会引起许多后果。有的很轻微。有的很严重。其中包括疲惫、精神恍惚、头痛、情绪波动、肾结石和尿道感染。




8补充维生素和矿物质。

一些健康和营养专家可能建议你每天服用综合维生素。在你没有吃健康的食物。或是无法通过食物满足所有营养需求时。这些“多合一”补充剂可以起到支持作用。


如果你对某些食物过敏或耐受不良。很挑食或是有饮食限制（比如素食者或严格素食者）。这些补充剂也对你很有益。


补充剂不能取代食物。不能被当作获取大部分营养的主要手段。饮食健康的人通常都不需要服用补充剂。如果你的饮食和生活方式已经很健康。维生素补充剂也不能再帮你改善健康、治好疾病或改善病情。它们只能起到辅助作用。


向医生咨询适合你的补充剂。补充剂会和药物产生相互作用。不是每个人都能安全服用。你也要告诉医生自己目前正在服用的补充剂、服用剂量和频率。

方法2做运动

1做足够的有氧运动。

它们是健康生活方式的重要部分。想要拥有健康体魄。就得做有氧运动。


持续有规律地做运动。可以带来许多健康益处。其中包括改善情绪。提高睡眠质量。改善血液循环。帮助维持健康体重。降低血压和中风风险。控制胰岛素水平。改善血脂和胆固醇水平。增加精力。并帮助提升自我形象。


健康专家建议每周至少进行150分钟有氧运动。或是每周5次。每次30分钟。你可以每周进行300分钟有氧运动。或是每周5次。每次1小时。来提高效益。


每周的运动要多样化。尝试步行、慢跑或跑步、跳舞、游泳、健美操、骑自行车或远足。




2每周抽出1到3天进行力量训练。

除了做有氧运动。你还需要进行力量训练或抗阻练习。这些运动帮助增加和维持精瘦肌肉量。而且还能带来其它健康益处。 力量训练和增加肌肉甚至能提高新陈代谢。帮助你减肥。


经常进行力量训练除了能增加肌肉。使它更强壮。还有许多好处。定期做负重运动使骨骼更强壮、密度更高。降低患上骨质疏松症的风险。


专家建议每周抽出2天做力量训练。一定要锻炼每一个主要肌群。包括手臂、胸、后背、核心肌群和双腿。举哑铃或杠铃。使用健身器材。做瑜伽或普拉提等负重运动。


每次进行力量训练后。至少休息1天。让所有肌肉可以有效地恢复。和进行自我修复。




3一整天都要多动。

除了力量训练和计划好的有氧运动。你一整天也要多动一动。或是多做一些基础活动。虽然这些活动无法消耗太多热量。但是也有很多健康益处。


基础活动指的是你平时做的任何运动或活动。可以是在庭院劳动、做家务、爬楼梯或走路。


研究显示只是坐着一两个小时。也会产生不好的后果。包括减少血流。减少热量消耗。高血压或糖尿病等慢性病变得更难以控制。


除了多动动。一些健康专家甚至建议每小时站起来几分钟。

方法3改变生活方式

1戒烟

。 大多数人都知道抽烟不健康。会引起许多健康问题。如果你现在有抽烟。请认真考虑戒烟。以改善整体健康。


抽烟会引起许多健康问题。包括肺癌、肺病、高血压、心脏病、糖尿病、失明和口腔疾病。


你可以用许多不同的方法戒烟或其它烟草产品。包括使用非处方产品（比如口香糖）、贴片、处方药和接受辅导。


2少喝酒。 一些研究显示适当饮酒对健康有益（每隔几天喝少于1到2杯）。但是。很多人都喝了超出这个量。而这会对健康造成负面影响。


酗酒（每天喝超过3杯。或是每周喝超过7杯）会引起许多健康问题。包括胰腺炎、中风、高血压、肝脏和大脑受损。


建议女性每天喝少于1杯或1份。男性每天喝少于2杯或2份。




3获取充足睡眠

。 持续有规律的睡眠对打造健康体魄十分重要。睡眠不足会影响健康。


缺乏睡眠会引起许多后果。包括体重增加。饥饿感增加。疲惫。注意力差。无法集中精神或吸收信息。甚至会提高死亡率。


每晚至少睡7到9小时。早一点上床睡觉。晚一点起床。就能增加睡眠时间。


另外。记得关掉电视机、智能手机、平板电脑或笔记本电脑。这些设备的光会使你难以入睡。


4减压 。 长期承受轻微压力是如今常见的现象。虽然看起来好像没什么。但其实压力对健康和身体的影响可大了。


压力会引起许多健康问题。包括睡眠不足、体重增加或下降、情绪波动、疲惫等。


想要保持整体健康。就一定要减压。你可以用许多方法来减压。包括和朋友或家人聊天、散散步、冥想或做瑜伽、小睡一会儿或听自己喜欢的音乐。


如果你无法自己减压。考虑咨询治疗师。寻求额外帮助。


5称体重。 体重是身体是否健康的最大决定性因素。太胖或太瘦都不健康。对身体不利。


站到磅秤上量体重。大多数专家建议每周在同一天同一时间（最好是一起床就量）。穿同一件衣服（或裸体）量一次体重。如果你想减肥。可以每周量3次。


不管体重太低或太高。都要适当地调整饮食、运动或生活方式。好让体重更健康。


你也可以记录身高体重指数（BMI）、腰围或体脂率。更准确地了解体重是否符合你的年龄、性别和体型。


记住。体重不断在变化。许多可变因素会导致体重在一天和一个月内漂浮不定。包括女性的月经周期、你吃的东西、身体是否脱水等。




6定期去看医生。

想要维持健康体魄。其中一个重要怎么拥有健康体魄的方法就是咨询医生。他们可以帮助你控制目前患有的疾病。预防你可能会患上的慢性疾病。


每年至少约见初级护理医师、牙医、妇科医生或其他科的医生一两次。即使你很健康。也要去看医生。好让他们了解你的健康基线。


不妨考虑咨询注册饮食治疗师。他们可以引导你通过健康的饮食维持或改善健康。


考虑咨询人生导师或治疗师。很多时候。维持健康的饮食或运动计划很容易。难的是管理生活压力。如果你发现自己无法减压。过得很不开心。不妨咨询人生导师或治疗师。他们可以帮助你用更适当的方法管理情绪。

注意事项

改变饮食、运动计划或生活方式之前。请先咨询医生。他们能告诉你这些改变是否安全和适合你。


长期坚持做些小改变。这样你才能终生持续下去。


这些生活方式上的小改变可以改善健康和体能。你会觉得自己的生理和心理都很健康。一定要改善健康。让自己变得开心。好好享受生活。


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